Vegansko kuhanje

Kar dolgo sem rabila, da sem pogruntala, kako se vegansko kuha. Ne, ni štos v tem, da zamenjuješ meso, jajca ali mleko z drugimi beljakovinami!😉 Včasih je veljalo prepričanje, da ljudje potrebujemo ogromno beljakovin na dnevni osnovi, danes pa se že ve, da je preveč beljakovin pravzaprav škodljivo in da jih rabimo mnogo manj, kot smo si mislili. Pa še to tudi že vemo, kajne – ne obstojajo prvovrstne (kao meso) in drugovrstne (kao zelenjava) beljakovine. He, he, ne samo, da je bila ta ideja iz leta 1914, sploh nikoli ni veljala za ljudi, pač pa za podgane! Ja, tiste male glodavce, ki podvojijo svojo porodno težo v 4 – 5-ih dneh, mi pa v 180-ih. Nekako ni primerljivo…🙂🙂

Večina raziskovalcev se dandanes strinja, da ljudje potrebujemo od 0,4 g do največ 0,8 g beljakovin na kg telesne teže – neaktivni manj, aktivni več.

Ko pojemo beljakovine, te same še niso gradniki našega telesa, saj jih telo ne more porabiti. Najprej jih mora razgraditi na aminokisline, iz katerih potem zgradi zase potrebne beljakovine. Od 23 aminokislin jih naše telo samo ustvari 15, ostalih 8 pa je tako imenovanih esencialnih in jih dobimo s hrano. Seveda to velja le za ljudi, rastline same ustvarjajo vse aminokisline (sadje, zelenjava, oreški, semena, kalčki). Torej, če se je kdo spraševal od kod kakšnemu slonu njegove beljakovine…😉

Mimogrede, celo pomaranča ima 8% svojih kalorij v obliki beljakovin. Materino mleko? 5%. Posneto kravje mleko? 41%.

Pri presnovi beljakovin le-te razpadejo na amino kisline, kar povzroči »zakisanje« – rahlo znižanje pH krvi. Da telo izravna pH, potegne kalcij iz rezerv, pretežno iz kosti. Torej, več kot je beljakovin, manj je kalcija v kosteh, večja je nevarnost osteoporoze. Pitje mleka, pa magari z dodanim kalcijem, je povsem kontraproduktivno in samo še en od mitov, ki smo se jim naučili verjeti. Ah, reklame…

Seveda ima tudi veganska kuharija svoje pomanjkljivosti, kaj pa drugega. Čipsi, flipsi in podobne reči so brez živalskih produktov, torej 100% veganski. Večina alkohola tudi. Če sedežna ni iz usnja se tudi lahko zavalimo nanjo, a ne? Ekola, pristen vegan! Neeee, saj se samo hecam🙂😀

Kako torej kuhati zdravo vegansko? Z upoštevanjem smernic veganske prehranske piramide:

Obroki se načrtujejo od spodaj navzgor. Največ je škrobnatih stvari – ja, prav tistih, na katerih smo kot človeštvo sploh preživeli: Azija z rižem, Afrika in Južna Amerika z žitaricami in s fižolom, Evropa s kruhom, ameriški Indijanci s koruzo in Nova Gvineja s sladkim krompirjem. Okej, okej, Italijani pa s pašto, Slovenci pa z žganci.😉

Ob škrobnate stvari (jasno, čimbolj so naravne, boljše so – torej kjer se le da rjav riž, polnozrnata moka, minimalno predelave) spada veliko zelenjave in malo olja. Neeee, ob sami zelenjavi se na dolgi rok ne da kakovostno živet, saj bi bil posameznik nenehno lačen in bi samo iskal kaj bi se še dalo pojesti. Ja, to je bila napaka, ki sem jo tudi sama naredila na začetku😦 Kile gredo potem gor, da ne morš verjet😦😦

Z beljakovinami ni za pretiravat, pa čeprav so rastlinske baje varnejše, ker so spremljane z vlakninami, ne pa z maščobami. Za olja in sladkor pa itak že vsi vemo, da jih je treba kar se da varčno dozirat, kajne? Ja, tudi oljčno in ja, tudi naravne sladkorje – melasa, rjavi sladkor, jabolčni, javorjev, agavin sirup, itd.

Aja, pa še to. Včasih je veljalo, da je treba svojo prehrano uravnotežit na dnevnem nivoju (=pojesti dovolj vsega in ničesar preveč), danes pa vemo, da je telo povsem sposobno ob preobilici »kaj shraniti za hude čase« in ob pomanjkanju to porabiti. Ekola, čisto okej je, da je to ravnotežje na tedenskem nivoju.

11 Responses to Vegansko kuhanje

  1. a says:

    hehe, res sem se vedno spraševala, od kod sloni dobijo beljakovine.
    Sama se sicer poskušam ravnati bolj po tej piramidi: http://happyvegetable.com/wp-content/uploads/2008/05/vegan-pyramid-1024×768.jpg
    zakaj pa naj bi pojedli več škroba od zelenjave in sadja?🙂

  2. mojč says:

    Ekola, saj zato sem se pa trudila z risanjem tiste (ja, precej grde😦, priznam) piramide. Ljudje smo pač vizualci in nas narisano hitro zavede, ne glede na to kaj zraven piše. Če dobro pogledaš kaj piše, hitro vidiš, da pravzaprav obe piramidi pravita isto, le da je tale modra malce narobe narisana. Lepo in privlačno, a zavajajoče.
    Škrob: 6 – 11 obrokov
    Sadje: 2 – 4 in zelenjava: 3 – 5
    ⇒ skupaj torej 5 – 9, narisano je pa tako, kot da je sadja in zelenjave več.
    Zakaj več škroba? Okej, najprej tole – “škrob” ne pomeni bele moke, belih nudeljnov in podobno, pač pa zrna, cela ali le minimalno predelana in jedi iz čimbolj polnozrnatih mok. Tak škrob vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ima veliko vlaknin, malo kalorij in nizek GI. Z drugimi besedami, nahrani tvoje telo, napolni tvoj želodček in še postavi koristi😉

  3. Sašo says:

    Kuhaš mal? Kuhaš? SJ boš drugič bolj natančno delala?

    • mojč says:

      Sašo, oprosti, a res ne vem, kaj me hočeš vprašati.
      Torej, če me sprašuješ ali kaj kuham: ja, kuham.
      Če me sprašuješ ali kuham malo: včasih bolj malo, včasih pa kar veliko.
      Če me sprašuješ, zakaj ne napišem recepte bolj natančno v smislu 125 g tega, 12,5 minut na 168 stopinj: no, ja, bi rekla, da sem v kuhinji bolj umetniška dušica kot pa lekarniška. Razumem seveda, da ima kakšen blogbralec s tem težave, zato se pa zelo potrudim in vsakemu odgovorim, ko me bolj natančno povpraša o tistem, kar ga bega.

      Sem z odgovori vsaj približno zadela? Ne?🙂

  4. andrej says:

    Vegansko kuhanje je eno težjih del v kuhanju. Izbira je namreč zelo okrnjena ampak vse se se da če se hoče🙂 Jaz sem bolj za močne jedi ki jih najdemo tukaj http://kuhajkuhaj.com

    Predvsem zajtrk mora biti kot se reče “malo jači” da prilezem do večerje, ker kosila so bore redka… Delo nas v to prisili.

    lp

    • mojč says:

      Tudi sama sem si dolga leta govorila, da zaradi dela ne morem to in ono, potem sem pa ugotovila, da se marsikaj da, če le bolje planiram. Zdaj bodisi nosim stvari s seboj, bodisi imam v bližini ugledane trgovine/restavracije. In ja, zdaj si vzamem čas za kosilo, brez slabe vesti, ki bi jo v preteklosti imela. Si pa želim, da bi na vsakem vogalu obstojala kakšna dobra vegansko-vegetarianska ponudba! Prejšnji teden sem bila tri dni na Dunaju in sem vsak dan jedla v drugi veganski restavraciji – ahhhh, milina!🙂
      Šla sem pogledat tvoj link – čestitam za stran!

  5. BoP says:

    LP
    Najprej hvala za tole stran! Sam sem bil 15 let vegetarjanec, ki je jedel bolj ali manj vegetarjanski junk food. Pred kakim letom me zdravje prisililo v veganstvo in na začetku je bil kar šok – kaj jesti sedaj ko ni sira?! No po zaslugi takih strani sedaj najdem ustrezno hrano – čeprav je tukaj kar nekaj slaščic, katerih pa zaenkrat ne smem😦 . Mi je pa zanimivo da ste v Avstriji našli vegansko hrano – mene samo na debelo gledajo, da o kaki grčiji, italiji in podobnih državah sploh ne govorim. Je pa res da jaz zaradi prebavnih težav ne smem jesti nobene surove zelenjave, tako da solate odpadejo…

    • mojč says:

      Dobrodošel med vegane!🙂 Smo kar pisana druščina, predvsem pa zabavna!😀

      Ja, tudi jaz sem šla čez obdobje vegetarijanskega junk fooda. Zdaj, ko gledam nazaj, ne vem več prav, zakaj se je to sploh zgodilo. Morda zato, ker sem mislila, da je dovolj, če ne jem mesa, da je to že kar zdrava hrana? Neumno, res, ampak eto, tako je bilo.
      Zdaj imam nekaj temljnih pravil, ki pa so tako preprosta, da se jih z lahkoto držim. Ključno pravilo je, da vsak dan pojem en obrok z žitaricami v čimbolj naravni, nepredelani obliki (rjav riž, kvinoja, pira, pšenica, rž, oves,…). Za dneve, ko vse obroke jem zdoma, je to sicer res malo težje, a se še vseeno da. Res pa je, da sem se medtem naučila “pogajati se”😉 z natakarji, kuharji in hotelskim osebjem.

      Moja opažanja (kar uporabi, če ti kaj pomaga):
      – če se le pravočasno spomnim, se ne imenujem “veganka”, ker večini to nič kaj dosti ne pomeni (jao, razgledanost!). Raje rečem, da jem vso rastlinsko hrano, a nobene živalske (plant-based food)
      – če se le da, govorim direktno s kuharjem namesto z natakarjem. Nekateri kuharji obvladajo različne diete in ni težav.
      – kakšni med njimi tudi “zmrznejo” (zadnjič v Badnu: “What do you mean – vegan?”😀 :D) in takrat jim naštejem kaj jem (in ne več česa ne, ker potem “globoko zmrznejo”). Potrudim se, da naštejem njim znane stvari – zelenjavno rižoto, stročji fižol s krompirjem, polnozrnate testenine s paradižnikovo omako, itd. Toliko, da se odmrznejo.😉
      – če rečejo, da imajo solatni bar, si ga grem najprej ogledat, potem pa jim direktno povem, da je to sicer super, vendar želim toplo kosilo, saj me le takšno zadovolji (tole sem se morala prav natrenirat, ker mi je bilo zoprno ljudem “težiti”) in jih vprašam, kaj mi lahko pripravijo.
      – če mi ponudijo kakšno zelenjavo z žara, jim tudi direktno povem, da super, vendar je to premalo in rabim kakšno dobro naravno škrobno osnovo (krompir ali riž zna pripraviti vsak kuhar)
      – večinoma se na tem pointu že zmenimo kaj mi lahko pripravijo, posebno če je ta pogovor potekal s kuharjem. Potem mu rečem, naj mi kar sam nekaj dobrega pripravi (povem, da rada dobro jem ;)) in večinoma kar dobro deluje.
      – kadar imam občutek, da imajo kaj proti (ja, nekateri mislijo, da so oni tisti, ki odločajo, kaj bom jaz jedla, jao, jao, jao) in da mi znajo dodati kakšno “skrivno past” (maslo, margarino z mlekom, …) jim povem, da sem izjemno močno alergična na mlečne stvari (laktozo) in naj bodo res previdni. Če nič drugega, to zaleže. Heavy artillery.😉 BTW: komaj čakam čase, ko se ne bo več treba lagati!

      Restavracije pa najdem takole:
      – prva stvar je internet, veliko vegi restavracij se namreč oglašuje (res pa je, da to zahteva malce predpriprave)
      – ne glede na to, kje sem stacionirana, zavijem v kakšen bolj drag hotel in receptorja zapletem v pogovor – kaj mi svetuje, kje lahko jem. Večina je dobro informirana in zelo prijazna, čeprav znajo malce pobuljiti, da sem prišla od zunaj in jih to sprašujem. A profesionalizem zmaga! Yesss!
      – če na potepu najdem kakšno knjigarno z obsežnejšim izborom duhovnih knjig, vprašam kar prodajalko ali prodajalca. Bodisi so tudi oni vegani (velikokrat! ;)) bodisi poznajo preko kolegov kakšno dobro vegansko kuhinjico. Ali pa imajo kolega, ki ga pokličejo in vprašajo (ja, tudi to se je že zgodilo – ljudje so izjemno pripravljeni pomagat pri tem)

      Ekola, trenutno sem v Dubrovniku in sem že izvedela za eno majhno restavracijo, ki se imenuje Nishta. He, he, moja asociacija je bila, da je to verjetno duhovit odgovor na tisto večno vprašanje “ja, kaj pa ješ, če ne ješ mesa?”

      Res je na teh straneh kar veliko slaščic. Zanje sem se pravzaprav močno potrudila, v glavnem zato, ker večina misli, da se brez jajc ne da nič naredit. Drugi razlog je pa bil, da novim veganom olajšam prehod na veganstvo. Praznično vzdušje je namreč lahko kar težko, pa naj gre za rojstne dneve s tortami, velikonočno potico, valentinove dobrotke ali pa božične sladkarije.

      Kaj pa ti lahko ješ? Kuhano zelenjavo? Stročnice, Žitarice?

      • BoP says:

        Hvala za obsežen odgovor, poln dobrih nasvetov. Saj počasi se znajdem. Največji problem ni ko potujem sam ali s partnerko, problem se pojavi ko grem službeno in moja služba je taka, da sem potem npr tri mesece v kakem mobilnem bivalniku. In tako mi ponavadi že prvi mesec zmanjka kakih predpripravljenih stvari, za neko resno kuho pa nimam časa, saj moje delo poteka 24/7. In potem so tu še sodelavci ki jih to da imajo sabo “travojedca” izjemno zabavno in me nato pred kakimi kuharji/natakarji zbadajo z tistimi klasičnimi – pojdi se past nazaj na travnik, pojej eno klobaso da boš pravi ” det” itd. In tako pač da končam zabavo ob naročanju na hitro končam z testeninami brez vsega z malo bazilike in olivnega olja🙂. Bil sem pa to v podeželskem kraju, kjer v trgovini ni ničesar kar bi bilo narejeno za vegane….
        Še malo o moji preobrazbi – v osnovni šoli sem zbolel za hepatitisom in od takrat naprej nekako nisem več prenesel mesa. Tako sem se pri 15 odločil da ga ne bom jedel, pa tudi živali so se mi vedno smilile. Sir in jajca sem jedel ker sem doma iz kmetije, kjer imamo nekaj krav, prašičev ter kur, vse je bolj ali manj prosta reja in z živalmi delamo spoštljivo. Dokler nisem pogledal nekaj videov na netu kako se ravna z živalmi na farmah se tega niti nisem zavedal. Ves ta čas (skoraj 15 let) ko sem se nažiral z sirom (najboljši je pohani seveda🙂 ) sem se silno zredil, imel močne prebavne motnje in migrene 3 – 5x tedensko . Analgetiki so postali nekaj brez česar jaz nisem zapustil doma. Pojedel sem tudi do 10 iboprofenov na dan, vse dokler ni moja prebava dokončno odpovedala in je hrana šla neprebavljena čez mene. Dobil sem panične napade, začel sem se tresti, pozabljati – telo iz hrane ni dobilo nič, saj prebava ni delala. Tako sem po gastroskopiji dobil dieto in antibijotike, saj sem staknil še bakterijo. Dieta je priporočala med drugim da za nekaj mesecev izključim mleko in jajca. No to je pa sedaj čisto drugi svet. Po dveh mesecih so izginile vse migrene, teža še kar pada, spet lahko tečem, krvni tlak in to je vse JUPI! Tudi panika se pomirja, saj sem postal drug človek, ki se veliko manj sekira kot prej. Moram sicer jesti še neke antidepresive in zdravila za prebavo, analgetike, katere sem imel doma še 10 škatel za vnaprej, pa sem kar odnesel nazaj v lekarno.
        Sicer še sedaj ne smem jesti ničesar kar draži želodec, tako da je vse nezačinjeno ter dušeno. Ne smem paradižnika, paprike, čebule, zelja itd… Žal tudi stročnic ne smem – edino soja in čičerika mi paše, leča pa – kaj takega še nisem doživel, niti ne upam več probat😉. Jem pa lahko vse kar je blagega okusa in ni trdo. Kar je trdo – npr jabolka jih pač naribam, ali pa dušim. In seveda vsaj 5 malih obrokov na dan. Žitarice s sojinim ali riževim mlekom me praktično držijo pri življenju. Sojino ali riževo mleko delam sam in tudi sojo ter žitarice bom prideloval sam. Sem si doma že zlobiral svoj košček zemlje, kamor pesticidi in ostala sintetika nima vstopa.
        Tako sem se v pol leta naučil kuhati (za sebe…) s pomočjo vaše in še ostalih strani, ter se učim kako kombinirati hrano. V veliko pomoč mi je tudi tale gospa: http://www.healthyeatingstartshere.com/

        Uf pa sem spisal celi roman! Še enkrat hvala za nasvete in prijeteno popotovanje še naprej.

        Lep pozdrav

  6. Kobra says:

    Vse pohvale za tale blog!
    Sem vegetarijanka že dobrih 10 let, za kuho pa nikoli nisem bila preveč navdušena, tako da poznam bore malo receptov. Sedaj me nekako vleče k veganstvu, pa sem se spravila malo brskati za recepti in me res veseli, da sem našla tale blog. Se mi kar sline cedijo ob branju in že veselo prepisujem v zvežčič😉 Komaj čakam, da se spravim kuhat🙂

    • mojč says:

      Hvala lepa za pohvale.🙂
      Ko sem se jaz spravila k veganstvu, me je kar pošteno presenetilo, koliko sem kot dolgoletna vegetarijanka še vedno konzumirala živalskih proizvodov. Prehod je bil kar izziv. Lovila sem se glede tega kako kaj pripraviti (BTW: zdaj veliko več in z večjim veseljem kuham kot prej! :)), katere prehrambene proizvode kupiti in kako rešiti vsakdanje zaplete tipa povabil na žure, prireditve, rojstnodnevne torte, itd. Tudi dolgoletni prijatelji znajo presenetiti, nekateri elegantno sprejmejo novost, drugi pa odreagirajo, kot da gre za njih in ne zate (“Kako veganka? A to zdaj pomeni, da smo mi morilci, ali kaj?” – resničen citat in še od psihologinje po vrhu😦 Jao.).

      Popolnoma razumem, da te po letih vegetarijanstva vleče k veganstvu. Tudi zame je bil to naraven korak. Nekega jutra sem se zbudila in si rekla “no, pa probajmo” in sem tisti dan jedla vegansko. In potem še naslednji in naslednji in tako ves teden. Po prvem tednu sem se počutila odlično in pridobila sem nekaj samozavesti in notranjega prepričanja, da se da. Da kljub vsem obveznostim in včasih hektičnim dnem nekako zvozim. Ekola, od tam je šlo samo navzgor.🙂😀

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Log Out / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Log Out / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Log Out / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Log Out / Spremeni )

Connecting to %s